Тичане

Нагоре разстоянието: Как да пробиете ултрамаратони

От първия си тренировъчен цикъл до това да застанете на стартовата линия на първия си ултрамаратон, това ръководство е първата ви стъпка в потенциално променящо живота преживяване.



how to break into ultramarathons

Страданието и болката са често срещани говори за ултраздравиците.Нишовият спорт може да звучи плашещо предвид лудия пробег. Но с подходящите тренировки, обувки и хранене, почти всеки може да участва в спорта и да изненада себе си.



купол 1 крал

Разговаряхме със спортистите от La Sportiva Clare Gallagher и Nico Barraza, за да научим как да преминаваме в по-дълги разстояния, да се качим на пътека и в крайна сметка да бягаме в ултрамаратони.

Клеър Галахър избухна на сцената на издръжливост, като спечели първото място на 2016-та година в Leadville на 100 мили, с второто най-бързо време в историята. След това през 2017 г. тя печели и поставя рекорда на курса на Courmayeur-Champex-Chamonix 101K във Франция.

Нико Бараса не е непознат за топ финишите в западните ултрамаратони, като отбеляза първо място в редица 50К и 100К ултраси.

Прочетете, за да започнете по дългия и смирен път на ултрамаратоните.


Тази статия е спонсорирана от La Sportiva и подчертава нейната обувка Lycan track. За бягане на средни и дълги разстояния по пътеки, Lycan е лек и подготвен за ултрамаратон обувки.


Сигурни ли сте, че искате да стартирате ултра?

how to break into ultramarathons

Ултрамаратоните не са за слабите сърца. Състезанията, които варират от 50 километра (31,1 мили) до 200 мили и повече, включват огромна физическа и психическа ангажираност - да не говорим за много време за тренировки.



„Ако търсите да направите нещо наистина глупаво, но изпитващо душата и променящо живота, незабавно се регистрирайте“, казва Клеър Галахър.

Но резултатът е опит, който никога няма да забравите, и да се надяваме, че е пълно с вътрешно откритие.

„Мнозина откриват, че са имали много повече да даде, отколкото смятаха за възможно“, отбеляза Нико Бараза.

Запитайте се: „Това ли наистина искам да правя?“

Бягане на ултрамаратон: Започнете тренировката

how to break into ultramarathons

Блокирането на шест месеца до една година за тренировките трябва да е достатъчно за тези, които вече имат изходно ниво на фитнес. Помислете да отделите повече време, ако сте начинаещ бегач.

За да се предотврати нараняване, се препоръчва солидна основа на издръжливостта атлетизъм. Започнете с много, много леки тренировки при бавни скорости. По този начин, вие не се броите от състезанието месеци преди деня на състезанието.

Barraza препоръчва да се изгради устойчивост, за да се проследи бягането, тъй като по пътеки се провеждат много ултрамаратони - пригответе се за скалисти, корени терени.

'Сухожилията, връзките и мускулите се укрепват от изграждането на сили отново и отново с времето', каза Бараза.

Научете се да ускорите похода

Повечето ултрарунисти няма да поддържат крачен ход през цял ултрамаратон. Дори елитни бегачи често вървят по стръмни участъци от пътеки. Затова не пренебрегвайте ходенето по време на тренировката си.

Научете се да ходите бързо на участъци от пътеката и пешеходния туризъм. Много атлети 'мощен поход', като натискат на колене с ръце, докато изкачват стръмни участъци на пътеката. Бегачите понякога използват трекинг стълбове.

Ходенето, вместо да тичате по секции от предизвикателна пътека, е ефикасен и феноменален начин за пестене на енергия.

Опитайте с мотоциклетисти по много стръмни пътеки и добавете бърза разходка към прохладните си спадове по време на сесиите за тичане. Най-вероятно разходката ще влезе в игра, когато най-много ви нарани, така че станете добри в нея.

Вземете Ultramarathon Gear

Продължителното изминаване на дълги мили по пътеката побеждава предавките като нищо друго. Имате нужда от предмети, които също могат да издържат на килограми и са удобни за шест часа до два дни непрекъсната употреба.

La Sportiva Lycan

Що се отнася до обувките, Gallagher предпочита обувка в стил на пътя, която има някаква защита и сцепление, 'за да направя краката си безопасни и щастливи'. Тя продължи: „Свръх проектираните, тежки обувки за пътеки за туризъм не са моят избор“.

Barraza търси дишащи минималистични обувки, които изтичат добре водата. Той също така предпочита „кутия с пръсти, която позволява на пръстите да набъбват, да дишат и да се изплъзват“.

La Sportiva Lycan

За разстояния до 50 км, Бараза казва, че La Sportiva Lycan е добър вариант. Той предлага просторна кутия за нокти, много е удобна и разполага с 'най-високо' поставяне на гума / багажник.

'Ако търсите обувка, която да ви отведе от прага до пътеките, нагоре по местния хълм и след това обратно за пинта, ликанецът може да ви заведе там', каза Бараза.

La Sportiva Lycan

По подобен начин Галахер открива и ликанецът, способен на всякакви повърхности, 'от тротоар до скалисти пътеки до свободна мръсотия и сипеи'.

На разстояние

След като основата ви е поставена, е време да се хвърлите на висока предавка и да прекарате много време на пътеката.

Плановете за обучение ще се колебаят от човек на човек. 'Много елитни бегачи следят вертикалната печалба и времето на крака, вместо общия пробег и темпо за една седмица, за разлика от пътните маратонци', каза Бараза.

Има безброй планове за тренировки, но повечето включват постепенно увеличаване на разстоянието и времето на едно или две дълги бягания всяка седмица в допълнение към ежедневните по-кратки бягания и тренировките за скорост.

Крос обучение

Определено трябва да се поставите навреме на крака, за да бъдете добър бегач, но не пренебрегвайте крос тренировките. Когато бягате толкова много километри, крос тренировката помага да се балансират мускулните групи и да се избегне нараняване.

„Определено препоръчвам на всички мои спортисти, които тренирам, да се захващат за силен план от два до три дни в седмицата, като се съсредоточават върху задната верига“, каза Бараза.

Популярното кросово обучение за ултрарунери включва вдигане на тежести, колоездене, планинско колоездене, йога, пилатес, плуване и футбол. Опитайте се да активирате мускули, които са пренебрегвани по време на бягане и укрепвайте ядрото и по-малките мускулни групи.

Вашето бягане и психичното здраве ще се възползват от разнообразието.

Наберете своето хранене

Храненето е един от най-важните аспекти на успешното ултра. По време на големи мили трябва да ядете. „Трябва да се научиш да се храниш и хидратираш правилно. Вашите глутеи и четириноги трябва да са достатъчно силни, за да издържат на побой. Трябва да сте по-издръжливи “, каза Галахър.

Единственият начин да знаете какво ще реагира добре на стомаха ви е да го изпробвате - преди състезателен ден.

Нуждите ви от хранене ще бъдат уникални. Трябва да подхранвате и поддържате здравословна диета, за да издържите пускането от 50 до 80 мили седмици.

Повечето бегачи избират микс от солена и сладка храна за ултраси. Популярните храни включват мисо супа или бульон, SHOT Blocs и други дъвки, гелове, дъвки мечки, бонбони, картофени чипсове и PB&J сандвичи.

И не забравяйте хидратацията: Водата и електролитните напитки трябва да се стичат по време на целия цикъл.

Бараза твърди, че храненето е „всичко“ - и много лично.

„Експериментирането и имитирането на състезателни условия, докато гориво като състезателен ден помага на хората да тренират стомаха и храносмилателната си система.“

how to break into ultramarathons

С подходящата храна и съоръжения, всичко, което е останало, е да бягате, бягате, бягате. Според Barraza, тренировката е „подготвя тялото си да издържи и да продължи напредването напред, когато нещата започнат да болят“.

Eat Frosting, Win Ultras: Rising Star Clare Gallagher

Яжте глазура, спечелете ултраси: Изгряваща звезда Клеър Галахър

Clare Gallagher спечели Leadville 100 без предишни големи състезания за диета на бульон, Sour Patch Kids и сладкиш с торта. Прочетете още…

Състезателен ден: Време за изпълнение

Състезателният ден, в момента, в който бегачите очакват с нетърпение, е вълнуваща смесица от фитнес, нерви и непознатото. Ще има веселба, изтощение и може би сълзи.

Ultra-Marathons: The 15 Stages Of Suffering

Ултрамаратони: 15-те етапа на страдание

Всеки ултрамаратон е уникално пътуване в бездна на болка и несигурност. Но когато бягате повече от 26 мили в един ход, можете да очаквате да се докоснете до тези „етапи на страдание“. Прочетете още…

И двамата ultrarunner, които интервюирахме, имаха съвет за нас. Галахър каза, че искала да е знаела още преди първото си ултра 'да е готова да бъде заобиколена от куп пичове'.

И Бараза потвърди, че не преплита нещата: „В края на деня току-що работи. Усмихни се. Привилегия е да можеш да тичаш и да бъдеш с хора, които те интересуват. '