Мтб

Значи искате да състезавате 100 мили на планински велосипед? Започни тук

Разстоянието от 100 мили със сигурност е на 'ултра' ръба на спектъра на планинско колоездене за издръжливост. Но разумно годен мотоциклетист, трениращ осем часа седмично по 25 мили наведнъж, може да се подготви за около месец. Ето как.



Педалиране на 100 мили над неравностите на пералнята, планинските проходи и пясъчните петна, поглъщащи гумите, вероятно изглежда като поход на смъртта.

Но справянето със състезание на 100 мили на планински велосипед, макар и със сигурност трудно, не е невъзможно. В действителност, като имате предвид базовото ниво на фитнес и атлетични способности, можете да се превърнете във форма на ден на състезанието за около месец. Не ми вярвате? Вижте съветите по-долу и ги изпробвайте!

Като общо правило, преди да вземете състезание на 100 мили, трябва да можете да карите около 35 мили два до три пъти седмично, без да се чувствате изтощени. И ако целта ви не е изпълнение, а просто да завършите, имате още повече свобода на действие.

Най-малкото, препоръчвам да карате по 25 мили наведнъж, за да обуславите удара си да бъде на мотора.

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race.

Правете си изследвания

С много състезания, които правя, курсът се пази в тайна до вечерта преди състезанието. Но информация за почти всички курсове за планинско колоездене е там, така че си направете домашната работа.

Бързото търсене с Google обикновено връща официални карти на състезанията, кота на височината и дори данни за други спортисти Страва. Опитайте се да съберете пълна информация, включително печалби и загуби на кота, и проценти на еднократна и шосена езда.

За да отида крачка по-напред, дори погледнах няколко различни доклада за състезанията. Това предостави на хората перспективи за изкачванията, терена и цялостното усещане от курса. И ми даде по-добра представа за какво се занимавам и върху какво да се съсредоточа върху тренировките.

Направете план, вземете треньор

Най-добрият начин да Усещам подготвен за състезание на 100 мили е да направи и да се придържа към план. Или още по-добре, накарайте някой да ви тренира. Една тренировъчна програма ви позволява да разбиете тренировката и състезанието на парчета с размер на хапки, така че да не бъдете затрупани от по-голямата картина.

Например, довеждайки до Теллурид 100, тренирах три пъти седмично. Работих по повторения на изкачване на хълм, усилия за издръжливост и скорост на еднократно спускане, тъй като знаех, че всички тези съставляват големи компоненти на състезанието.

Също така силно препоръчвам да работите с треньор. Когато сте задълбочени в тренировките, винаги нямате най-добрата перспектива за това какво работи. През цялата ми атлетическа кариера, това, че съм външно око от треньор, на когото имам доверие, беше огромно.

И с много онлайн треньори на разположение за около 100-200 долара на месец, си струва инвестицията. И като се има предвид, че може да похарчите близо $ 600 за влизане, пътуване и нощуване в състезанието (както аз), това доказва добре изразходвани пари, за да се чувствате подготвени.

Как да изберем състезателен треньор на MTB

Когато избирате треньор, уверете се, че сте запознати и сте съгласни с тяхната методика и философия на обучение. Свързването с тях на това ниво ще ви помогне да им се доверите, когато почувствате, че това не работи. (Това винаги се случва!)

Има много фалшиви треньори навън, особено онлайн. Затова направете домашните си, интервюирайте ги и се уверете, че се чувствате добре в ангажимента им. Не забравяйте също: Треньорите не са там, за да ви накарат да тренирате или постоянно да ви проверяват. В крайна сметка е така ти кой трябва да избере да ви върши работата. Вашите треньори могат да направят само толкова много.

каква планина съм близо

Препоръчвам да изберете треньор, специализиран в тренировки с по-нисък обем и с по-голяма интензивност. По-лесно е да се посветите на пет до 10 часа седмично от класическо обучение с голям обем от 20-30 часа всяка седмица.

Chelsey Magness Telluride 100 MTB race



Позволете си Поне 4-5 седмици за трениране

От всички състезания с планински колоездене на 100 мили, тези, в които се чувствах най-добре, бяха, когато се ангажирах с най-малко четири седмици съсредоточени тренировки. Експерти като Джо Фриел („Библията за трениране на триатлети“) и Владимир Иссурин („Периодизация на блоковете“) са съгласни, че тренировъчният блок от четири до пет седмици е най-ефективният при задържане на спортисти, ангажирани, без нараняване и най-висок за състезателния ден.

В ментален план този период дава време на спортистите да преживяват и да работят чрез върхове и ниски нива в тренировките си, което ги учи на ценни уроци, които със сигурност ще се повторят по време на състезателния ден. Това каза, че четири седмици не са достатъчни за изграждането на база. Ездата от 25 мили е голям участък, добавете още един месец, за да изградите база от 25 мили, преди да започнете месечния блок, водещ до вашата надпревара.

Дните за почивка са задължителни

Докато започнах да натискам тялото си по-силно и по-силно, открих пряка зависимост между почивка и изход. Колкото повече се възстанових, толкова по-добре ще се представям в тренировъчни дни. И като почивка и възстановяване, нямам предвид просто да лежа на дивана и да гледам Netflix.

Активното възстановяване означава да пиете тон вода, да се разтягате, да правите масаж, да правите физическа терапия, да разточвате мускулите си и, ако имате достъп до тях, да седите с крака в ръкави за компресия. По време на тренировъчния си блок си дадох един пълен ден на активно възстановяване и след това два дни на възстановяване на рекреацията.

Влизайки в Telluride, аз бих могъл да направя почти всичко в почивните дни с предупреждението за поддържане на сърдечната си честота под 140. Водейки до състезанието, си дадох два дни за пълна почивка, които включваха две 30-минутни завъртания, само за да се движи кръвта ,

В наши дни любимите ми инструменти за възстановяване са Crossover Symmetry за моите рамене, Marc Pro за вливане на кръв в лигаментите ми за предотвратяване на наранявания, Air Relax компресионни ръкави и някой от инструментите за RAD ролки.

хранене

Храненето е различно за всички. Някои състезатели не ядат нищо друго освен Доритос и Сникърс за цяла четиридневна надпревара и доминират през цялото време. Други са внимателни и чисти по отношение на това, което ядат, само за да получат неприятности с червата или неочаквано.

По правило по време на заниманията си ям 150 калории на час. И калориите ми идват от различни храни в зависимост от това какво правя. За колоездене пия най-вече калориите си. Напоследък любимите ми храни за мотора са Laird Superfood Tumeric Coconut Water, приятели тайни ръчно изработени малтодекстрин магически микс и Tailwind Nutrition.

домашно изскачащо камионче за камиони

Евтините дъвкави закуски, които отиват в детски обеди, са идеални и за бързи хапки - и евтини! За горещи състезания поддържам Елете удобен за бърз солен хит. За преди и след състезанието, аз съм голям фен на протеиновите коктейли. Paleo Pro ми прави абсолютни фаворити, тъй като всичките му съставки са легални и чисти.

Без значение какъв хранителен план използвате, тествайте го на всичките си тренировъчни вози, при всички видове условия, така че да знаете какво работи за вас и кое не.

Професионален съвет: Винаги имайте малко нещо в долната част на вашата опаковка или бенто кутия за спешни случаи или когато мисълта за друга хапка от това, което сте свикнали, ви прави гадна. Ще се случи!

Вземете предавка за планински велосипед, която ще продължи

Състезанията на века са много различни от средните ти състезания с мотоциклети от 25 до 45 мили. В по-късите състезания лесно можете да се измъкнете с моторна седалка или дива коза, които не се чувстват толкова чудесно след изминатите мили 50. Но за дълги разстояния трябва да потърсите седалка за мотоциклети и дива коза, предназначена за дълги разходки.

Най-любимата ми седалка за мотор за всички времена е седалката Ergon Womens Gel SM, тъй като има релефна дупка за чувствителни зони и малко допълнително подплънки за костите ми. Въпреки това, повечето добри седла имат това, така че наистина зависи от това какво се чувствате добре.

За дивата коза изберете такава, която знаете и харесвате. Моят съвет е да се развихрите тук. Моите къси панталони са 2XU компресионни циклични шорти.

Още едно съображение трябва да бъде ръкохватките на кормилото. Аз съм голям фен на Ergon хватки, тъй като те са ергономични и поддържат естествения ви ъгъл на китката. Но отново, независимо какво сте избрали, не забравяйте да го изпробвате няколко пъти преди състезателния ден на всякакви вози, особено по-дългите ви дни за издръжливост!

Състезателен ден: Поставете конкретни, осезаеми цели

Ако не си поставяте цели, тогава как изобщо ще измервате успеха си? Поставянето на цели не трябва да е стресиращо. Вместо това, мислете за целите си като за неща, към които да се стремите или да задържите ума си по време на състезанието.

Преди да започна състезание, винаги си поставям времева цел и цел на усещане. Например, за Telluride 100, аз си поставих за цел да победя времето от предишните си години с поне 30 минути и постоянно да намирам начини да издигна 1 процент по-бърза скорост на каране.

През цялото състезание постоянно го проверявах и работех усилено, за да го победя или поне да го съвпадна. Правенето на това ми помогна да „състезавам моята собствена надпревара“ и да не се притеснявам кой е пред или зад мен.

оклахома Джо барел пушач

За по-новите състезатели, когато нямате предварително представяне, за да се справите, помислете за други цели. Може да е по-подходящо да зададете очаквания, свързани с хранене, пиене, перспектива или отказване. За първите ми 100 мили това бяха моите цели:

1. Изпийте поне една глътка на всеки 15 минути. Зададох малка аларма, за да изгасна многократно, и това беше чудесен начин да останат хидратирани.

2. Яжте на всеки час. Понякога аз ям повече, а аз си позволявам кратка двуминутна спирка, ако е необходимо. Този малък лукс може да задържи злото.

3. Огледайте се. Всеки път, когато ям или пия, си припомнях да наблюдавам обкръжението си. Сто килограми са склонни да обикалят невероятно красиви места. Направете точка, за да ги видите.

4. Отказ. Дадох си разрешение да се откажа, но не в момента. Ако исках да отпадна, това е моето правило, че трябва да го направя една помощна станция минала там, където вземам решението.

Например, ако съм нещастен при пристигането си в станция за помощ и искам да напусна, трябва да продължа да се возя до следващата станция, преди всъщност да се откажа от състезанието. Използвах този метод в състезания от шест часа до шест дни и винаги ме водеше до финала.

Но ако се откажа, аз също се ангажирах да не се саморазправям по-късно. Животът е твърде кратък, за да бъде непрекъснато нещастен твърде дълго. А състезанията за издръжливост е твърде трудно да се очаква, за да не бъдат тотално нещастни поне през известно време.

Бъдете любопитни, доверете се на процеса

Ако имате нещо подобно на мен в деня на състезанието, да се надяваме, че ще имате трептения преди състезанието. Не се притеснявайте: Това е добро и естествено!

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race. She celebrates with son Max

Двайсет минути в състезанието, бъдете сигурни, че ще се настаните в темпото си и може би дори да се насладите на малко. Моят треньор и съпругът ми ми дадоха най-полезния съвет, който някога съм получавал: „доверете се на тренировките си“ и „бъдете любопитни за това колко по-бързо и по-далеч можете да продължите“.

Тези две скъпоценни камъни ми помогнаха през някои груби времена в почти всяко състезание, в което съм влязъл. Защото, ако наистина се натискате, вие сте длъжни да ударите краищата си и да посетите пещерата на болката няколко пъти. Но това, как се справяш с него, се отчита.

В Telluride 100 бях готов да се обърна в средата на първото изкачване, защото реших, че не съм достатъчно силен. Но тогава си припомних, че просто „бъда любопитен“ и си зададох въпроса: „Как ще се почувстваш, щом стигнеш върха“?

И след като стигнах до върха, се почувствах по-добре. Така че просто си задавах същия въпрос чак след 10 часа, когато преминах финала.


Челси Магнес завърши на трето място в дивизията Womens Elite, само на 15 минути зад победителя.

Можете да видите доклада за състезанието на Челси Теллурайд 100 тук.