Фитнес

Muscle Up at Home: Gear Основи за вашия CrossFit Garage Gym

Ако имате малко място за резервиране, е напълно възможно да създадете CrossFit домашен фитнес в гаража си, навеса, мазето - или където и да е, без да се интересувате от изпускането на гира.



Нагоре - конкурс CrossFit Spring Spring Fling 2018; фото кредит: Ali Michelle Photography

Досега много спортисти поне са се разделили в CrossFit. Стилът на тренировка е от 2000 г. насам.

Някои умрели хора оценяват атмосферата на общността на специфичните за CrossFit фитнес зали, обикновено в складове, предназначени за интензивна, тежка тренировка с екипировка. Други са готови да започнат да правят същите движения у дома. Ако сте в последния лагер, ето ръководство, за да си вървите домашния фитнес CrossFit.

мряна

CrossFit home gym

Добре, нека започнем с най-голямата си инвестиция: мряната. Този прост, но мощен стоманен прът ще бъде основата на повечето домашни тренировки на CrossFit, така че не искате да се грижите тук. Но е полезно да знаете какво да търсите в мряна, защото това може да бъде объркващо.

Качеството има значение повече в самата щанга - по-малко в плочите на бронята, които се плъзгат, за да добавят тегло. Евтините щанги могат да се огъват, чупят и ръждясват. За да избегнете тези проблеми, потърсете щанга за вдигане на тежести в олимпийски стил, която трябва да тежи 20 килограма (44 килограма) и да измерва диаметър 28-29 милиметра за мъже, в сравнение с 15 килограма (33 килограма) и 25 милиметра за жени.

Ако можете да си го позволите, отидете на вал от неръждаема стомана, който ще се задържа най-добре във времето. Силата на 'опън' на щангата също е важна за дълголетието. Индустриалният стандарт за якост на опън е 190 000 psi. Но колкото по-голям е броят, толкова по-добре.

След това има щангите 'свиване' или онзи кръстосан модел, използван за захващане на щангата. Поставянето му варира по дължината на вала и е въпрос на лично предпочитание. Например, някои спортисти на CrossFit тренират без риза или само със спортен сутиен, което означава, че с помощта на центробежно изкълчване може да се търка по гърдите или гърба по време на определени упражнения. Може да искате лично да изпробвате бара си по тази причина.

Ръкавите на краищата на щангата ви правят две неща: Те държат тежестите и също така се въртят, за да позволят на щангата да се върти безпрепятствено от въртящата сила на тежестите.

Никога не купувайте щанги с шестостенни болтове. Всеки път искате ръкав със закопчалка или крайна капачка. Ако мряна има болтове на ръкава, просто я прескочете.

най-скъпият мулти инструмент

Ръкавите се предлагат или с втулки, или с лагери, за да може да се върти. Втулките са по-евтини и ще са достатъчни. Елитните повдигачи ще искат лагери, но те добавят много към цената на настройка. За повечето повдигачи лагерите са излишни.

Брониращи плочи и ютия

Що се отнася до теглото, имате два варианта: бронирани плочи и желязо. И ако сте CrossFitter, най-вероятно ще искате (за съжаление) по-скъпата.

Пластините на бронята са за предпочитане за повечето тренировки на CrossFit, защото те са направени за изпускане. Икономичните черни брони на бронята имат много отскок, но работят добре за повечето домашни фитнес зали.

Стандартните комплекти със 160 килограма ще включват два дуета с тегло 10-, 25- и 45-килограмови. Но помислете предварително за това, което искате да вдигнете в бъдеще, а не само това, което можете да почистите днес.

Ако също така правите някои пауърлифтинг, като клякания и мъртва лифт, си струва да помислите за комбинация от желязо и броня плочи. Желязото е много по-евтино и обикновено можете да намерите повече от необходимото в Craigslist за евтино. Използвайте го, за да увеличите тежкия си повдигане, когато 160-килограмовите бронята не са достатъчни.

Ако можете да намерите плочи за броня, използвани, отидете за това. Това е добро място да спестите пари, ако можете.

Kettlebells

CrossFit home gym



Ако влизате в CrossFit или повдигате, познавате интимно Kettlebell. Кралят на тренировката. Подобно на гира, това кръгло тегло работи за масив от силови движения, от люлеене до грабване.

Макар и обикновено устройство, не всички чайници са създадени равни. Те варират в цената от $ 50 до $ 330, но наистина нямате нужда от прима гиря за домашен фитнес. Плюс това можете да закупите тези използвани; просто ги инспектирайте първо. Внимавайте тези предупреждения, за да сте сигурни, че ще получите добро.

Придържайте се към основите: Традиционните чайници са изработени от чугун за устойчивост. Това е добро нещо. За разлика от гимнастическите кани с еднакви размери, стандартните гимнастически гирлянди стават все по-големи в размерите с увеличаването на теглото. Най-добре е да започнете с малко повече, отколкото можете да вдигнете удобно в момента, за да можете да прераснете във вашите гири.

f45 тренировки reddit

Също така потърсете чайник с прахово покритие, а не епоксидно, което с времето може да се лющи. Праховото покритие също подобрява захвата на гирлянда. Ще оцените безпроблемните дръжки, които няма да откъсват ръцете ви и отвора на гирлянда, който добре пасва на вашия хват. Това е особено вярно, ако имате много големи или мускулести ръце.

Craigslist или вашият местен магазин за препродажба на спортове ще работи добре за тях, особено ако сте на бюджет. Kettlebell Kings е солиден онлайн източник.

Bar за изтегляне

CrossFit home gym

Плъзгачът е един от най-простите начини за подобряване на силата на горната част на тялото и корема по време на тренировка CrossFit. Можете да започнете с основната проста L издърпване, привеждайки краката паралелно, докато натрупате сила. От там можете да редувате захващания и да добавите цял куп вариации от едно просто оборудване.

Лентата за теглене на домашен фитнес също е елемент, в който може да се набие малко направи сам. Ако имате някои основни строителни умения, не е твърде трудно да съберете собствената си монтирана на стената или тавана теглеща станция. Трябват ви 2 x 6 парчета дърво, щанга или тръба и болтове за карета. Ето едно ръководство за употреба по-горе.

Ако все пак тръгнете по маршрута „Направи си сам“, уверете се, че щангата е достатъчно здрава, за да побере кипане и дръпване на пеперуди. Тези динамични движения добавят много повече сила към лентата за изтегляне. Не искате да навиете YouTube усещане по грешна причина, нали?

По-скъп маршрут е закупуването на стойка за клек или стойка за захранване. Предимството на тази усъвършенствана, но по-добра настройка е, че тя работи добре за движенията за издърпване и като котва за домашен фитнес за изпълнение на други упражнения като гръбни клекове в по-безопасна среда.

Plyo Box

CrossFit home gym

Плиометричната кутия се използва за експлозивни движения като вертикални скокове или стъпки, както и за упражнения на горната част на тялото, като спадове с трицепс и ъглови лицеви опори. Търговските кутии plyo се предлагат от дърво, метал и пяна и с различни ъгли и опции за регулиране, за да персонализирате вашето преживяване при скачане с кутия.

Но кутия за plyometrics може да струва скъпо - $ 100 или повече за това, което по същество е само кутия. Така че може да помислите да направите своя собствена. Ако имате време и основни умения за изграждане, една кутия от три в едно е приблизително толкова проста, колкото се получава: три парчета шперплат, всяка с размери 28 х 24 х 20 инча.

Вместо стандартна трапецовидна форма на плио кутия, която е проектирана така, че джъмперите няма да удрят пищялите си, квадратна версия 'Направи си сам' (която може да се измести с твоето ниво на фитнес) ще ти даде повече удар за долара у дома. Вижте това видео за това как да го направите.

4 CrossFit добавки

Можете да намерите всички добавки по-долу евтини или внимателно използвани за вашия домашен фитнес CrossFit.

упражнения за масаж с топка лакрос

Плътни гумени рогозки: Това са супер съществени неща, които хората пренебрегват, докато не свалят тежестите си или се плъзгат върху потен бетонен под. Собственикът на Jefferson State CrossFit Били Браун препоръчва постелки за конски сергии. 'Имаме ги във фитнеса и те са страхотни', каза той.

Гимнастически пръстени: Майстор на горната част на тялото за мускули, предни лостове, спадове и редове, класическият гимнастически пръстен (в дърво, метал или дори пластмаса) ще ви даде куп упражнения, без да нарушавате банката - или да заемате ценно пространство.

Топка за медицина: Хвърлете го към стената или тествайте границите му с чиста, бутаща или дъска. Медицинската топка е мощно средство за строг бюджет. Повече помия за разходите си.

Въже за скачане: Всеки спортист на CrossFit трябва да притежава въже за скок. Това е един евтин начин да овладеете „двойното“ в личния живот на вашия гараж.